日本人の4割が該当?! 睡眠負債の解消法やおすすめの食べ物、快眠グッズを紹介

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最近インターネットや雑誌などで目にすることになった、「睡眠負債」という言葉。
毎日の睡眠不足が蓄積されていく状態のことを指します。

しかし、見聞きはしていても、なぜ睡眠不足は蓄積されるのか、睡眠負債が溜まると心身にどのような影響が
出るのか知らない方も多いのではないでしょうか。

今回は、そんな睡眠負債が蓄積されるメカニズムを解説。
また睡眠負債の返済に役立つ対策や食べ物、快眠グッズも紹介します。

1. そもそも睡眠負債とは何か?

2017年6月に放送されたNHKスペシャル『睡眠負債が危ない』で、一気にメディアの注目ワードになった「睡眠負債」。

睡眠負債とは、毎晩1~2時間程度の睡眠時間の不足状態が毎日続き、それが借金のように積み重なることを言います。
睡眠不足の一種であり、当の本人には睡眠負債には睡眠が足りていないという自覚がありません。
徹夜による極端な睡眠不足だと自覚がありますが、微妙に睡眠が足りていない睡眠負債では、本人が自覚できない場合がほとんどです。

身体のどこかに不調があれば、すぐに対応することができます。
しかし、睡眠負債だと自覚症状が現れにくく、対策が後手後手に回ってしまうのが厄介なところ。

2015年に厚生労働省が実施した「国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の男女約4割の平均睡眠時間が6時間未満という調査結果が報告されています。
日本人のおよそ4割が睡眠負債を抱えているということができます。
これに毎日6時間ちょうど睡眠時間をとっている人を含めれば、該当者はさらに増えるでしょう。

1-1. 週末の寝だめでは解消不可能

人によっては、平日忙しくて睡眠時間が足りていないとき、週末の睡眠時間を増やしてこれを補おうとしていることもあるでしょう。

しかし、睡眠負債は、週末に寝だめをしても一気に返済することはほぼ不可能。
むしろ、無理して長時間睡眠をとったとしても、就寝時刻や起床時刻が変化して、夜になると就寝して朝になると目が覚めるという本来の睡眠リズムが取り戻せなくなります。
睡眠リズムをコントロールしている「体内時計」が乱れることで、睡眠の質が低下し、前日の疲れが残ったままという状態になります。

睡眠リズムが乱れると、眠る時刻が遅くなり、翌朝起きられなくなってしまうという悪循環が生まれてしまいます。
土日一気に寝だめをしても、翌週の月曜以降も夜になかなか眠れず、朝すっきり目覚められないという状態に。

どうしても週末を利用していつもより長く寝ていたいという方は、平日と同じ時間に起きて、日光を浴びて朝食をとってから眠りについたほうが、睡眠リズムの乱れを抑えることができます。

1-2. 睡眠負債が引き起こす悪影響

睡眠負債が蓄積してくると、次のような悪影響が生じるリスクが高くなります。

1-2-1. ヒューマンエラー

厚生労働省が発行した「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、睡眠不足の場合、仕事上のヒューマンエラーを引き起こす可能性を高めるとのこと。
睡眠不足によって、人間の思考力や記憶力、感情を司っている前頭前野や大脳周縁系の活動が停滞し、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

仕事や学業が忙しい人であれば心当たりがあると思いますが、寝不足によるストレスが原因で、脳の働きが鈍くなり、仕事上の些細なミスを引き起こしやすくなります。

つまり、睡眠負債は仕事の天敵なのです。

1-2-2. 糖尿病

睡眠不足睡眠不足に陥ると、糖尿病を患うリスクが高まることに。
通常血糖値はすい臓から分泌されているインスリンによって低下しますが、睡眠不足が続くことでインスリンの効果が低下し、血糖値を抑えづらくなります。

ちなみに国民精神・神経医療研究センターによると、睡眠時間を多くとることで、血糖値を低下させたり、インスリンの分泌量を増加させることができるそうです。

1-2-3. がん

睡眠負債が蓄積するとがんを引き起こす原因に。

睡眠不足が続くことで体内の免疫力が低下し、がん細胞が増殖する要因になるとされています。

東北大学が20,000人を対象に行った調査によると、睡眠不足に悩まされている人だと、男性の場合前立腺がんの発生率が1.38倍、女性だと乳がんの発生率が1.67倍になるという結果が出ました。

以上のことから、睡眠負債はがん細胞の増殖を引き起こす要因になっているとされています。

2. 睡眠負債を返済するには? おすすめの対策

それでは、日ごろから睡眠負債を減らしていくにはどうすればいいのでしょうか。
ここでは今日から実践できる改善方法を紹介します。

2-1. 毎日の睡眠時間を1時間増やす

適正な睡眠時間は人によって異なるとは思いますが、睡眠時間が6時間以下は、概ね睡眠不足の傾向にあるそうです。
ですので、毎日7時間以上寝ていないという人は、いつもより1時間早くベッドに入ることを意識しましょう。

2-2. 就寝前にスマホを見ない

ベッドに入ってからも、ブルーライトを発するパソコンやスマートフォン(スマホ)を深夜まで見ている人が少なくない。

このブルーライトは眠りを誘う「睡眠ホルモン」である、メラトニンの分泌を抑制する作用があるとされています。

メラトニンが分泌されると副交感神経系が活発化して、体温や血圧などが低下。
睡眠の準備ができたと脳が認識して、自然と眠りを促してくるのです。

そのバランスがブルーライトにあたることで崩されてしまうのです。

就寝前にはスマホやタブレットなどは見ずに、目を閉じて過ごしましょう。

2-3. 音楽を聴いてリラックスしてみる

人によっては、明日の仕事や学校のことを考えてしまい、なかなか寝つけないという方も多いのではないでしょうか。

脳が活性化すると交感神経が活発になり、副交感神経が働かなくなって、身体も脳も眠る準備に入りづらくなります。
川のせせらぎや鳥のさえずり、雨音といった環境音などを流してみるといいでしょう。

2-4. 寝酒を控える

寝る直前までお酒は飲まないように注意しましょう。
アルコールは寝付きを良くする効果がありますが、そのあと睡眠の質を悪化してしまい逆効果になるおそれが。

ベッドに入る3時間前までにはお酒を飲むのをやめて、アルコールが身体から抜けるのを待ってから眠りましょう。

2-5. 20分程度昼寝をしてみる

仕事時間の昼休みに仮眠をとることも効果的です。
どうしても週末に寝足りないときは、昼寝をしてもいいでしょう。

平日仕事をしている方にとって、そこまで昼寝に時間をかける余裕はないと思われます。
なので、平日の昼休みは15~20分程度昼寝して、休日の昼食後に90分昼寝するなど、少しずつ足りない睡眠を補っていきましょう。

3. 睡眠負債解消に役立つ食べ物

食生活の改善は睡眠負債の解消に役立ちます。

3-1. タンパク質を多く含んだ食べ物がおすすめ

質の良い睡眠を送る上では、タンパク質を取ることはとても大切。
魚・肉・卵などのタンパク質に含まれる「トリプトファン」という成分を摂取することで、睡眠の質を向上させることができます。

トリプトファンはアミノ酸の一種であり、タンパク質を構成している成分のこと。
このトリプトファンが体内に入ると、「セロトニン」というホルモンの材料となります。
このセロトニンは、眠気を呼び起こしてくれる「メラトニン」に変化します。

夜にメラトニンが分泌されることによって、しっかりと睡眠を取ることができると考えられています。

そのため、一日の食事にはタンパク質を多く含む食品を取り入れておきましょう。
またタンパク質を補う補助食品としてプロテインを取り入れてみることもおすすめ。

3-2. 眠れない夜にはホットミルクを

夜寝付けない時はホットミルクを飲んでみるといいでしょう。
メラトニンを作る材料となるトリプトファンは牛乳にも多く含まれています。

牛乳を温めることで、身体を適度に温めてくれて眠りに入りやすくなります。

なかなか眠りにつけない人は、ホットミルクでリラックスしてみてはいかがでしょうか。

4. 睡眠負債の解消に役立つグッズ8選

睡眠負債の返済をサポートしてくれるおすすめの寝具を紹介します。
快眠グッズを取り入れることで、普段の睡眠環境はさらに改善していくことができます。

4-1. Sleepion2(快眠サポートスピーカー)

出典:Amazon

手のひらサイズのコンパクトであり、バッテリー駆動による持ち運びやすさを備えたポータブル型快眠サポート機器。

睡眠導入効果と睡眠中の癒やし効果をもたらす、自然・胎内回帰サウンドを18曲(各60分)収録。
自然界に存在する音を忠実に再現したオリジナルサウンドが流れます。

さらにロウソクのように揺らぐ光りや鎮静効果を高める100%天然素材から作られたアロマなど、睡眠をサポートする機能を搭載しています。

口コミ

寝付きの悪い子どもに、と思い購入してみました。アロマの香りが心地よく、寝かしつけている私の気分がリラックスできて、少しですが、早く寝るようになったような気がします。私自身も、夜中によく目覚めていたのが、減り、朝もすっきりと起きられるような気がします。
音源は色々と選べますし、Bluetoothで好きな曲をかけられるので、色んな使い方ができます。
少し高価な買い物でしたが、買ってよかったと思います。

出典:Amazon

4-2. AVANTEK ホワイトノイズマシン

出典:Amazon

オーソドックスなタイプのノイズマシン。

全20種類のサウンドを用意しており、主なサウンドは次の通り。

・6種類のホワイトノイズ
・6種類のファン音響
・8種類の環境音

音量は30段階で設定できるので、サウンドの種類と組み合わせて好みの設定に変更してみるといいでしょう。

コンパクトなサイズなので、狭いスペースでも置くことができ、タイマーやUSB充電など便利な機能も搭載しています。

口コミ

マンション上階の人の、夜中の物音で眠れなくなり、購入しました。小川のせせらぎの音をいつも寝る時に流します。今まで、上の物音ばかりに注意が行っていましたが、このマシンの音を意識的に聞くようにすると、他の音が余り気にならなくなりました。特に今夏なので、せせらぎの音は涼しい気分にもしてくれます。

出典:Amazon

4-3. 北の大地の夢しずく(サプリメント)

出典:Amazon

「北の大地の夢しずく」は自然由来の成分で不眠を改善してくれるサプリ。

酵素処理アスパラガス抽出物により、ストレス軽減、不眠症の予防、自律神経の働きを整えます。
また、ビタミンやクエン酸など疲労回復を促進する効果がある。

心身の疲労を回復してくれる効果がある成分が豊富に含まれていることから、自然な眠りに導いてくれます。

口コミ

寝つきが以前より、よくなりました。
睡眠の質もいいと思います。
たまに、飲んでも寝れないこともありますが、ほぼほぼ満足です。

出典:Amazon

4-4. 潤睡ハーブ(サプリメント)

出典:公式サイト

普段の食事だけではなかなか摂取しにくい必須アミノ酸の宝庫とされている、発酵ギャバを配合。
ストレスやイライラの解消に役立ちます。
さらにギャバと相性抜群のラフマエキスなど、癒し効果の高い成分を凝縮しています。

また身体の冷えをケアする金時しょうがを配合。
身体を芯から温めることで、寒い時期でも上質な眠りへといざないます。

4-5. Broadwatch USBホットアイマスク

出典:Amazon

USB電源さえあればどこでも使える手軽さが魅力のアイマスク。
2段階の温度調節が可能であり、目の疲れ方にあわせて適温に調節できます。

普段から目の疲れに悩まされている方、アイケアをしっかりやりたい方にもおすすめです。

口コミ

はっきり言って、作りはこの値段を考慮しても安っぽく、今にもどこか断線しそうで不安ですが、今のところ大丈夫のようです。
強度は2段階になってますが、強でちょうどよいくらいで弱では正直ものたりません。
肝心の使い心地は気持ち良くて、すっきりします。

出典:Amazon

4-6. ブリーズライト スタンダード

出典:Amazon

CMでも有名な鼻孔拡張テープ。

プラスチックバーの反発力で鼻孔(鼻腔の入口)を拡げて、鼻の通りを改善。
鼻づまりで寝苦しく、良く眠れないとき、鼻の上に貼るだけで鼻の呼吸をサポートしてくれます。

口コミ

いびき対策に購入。
鼻が良くないようで、普段口呼吸になりがちです。
いびきも相当ひどいようで、こちらを試しに購入。

100%ではありませんが、かなり改善されました。
簡単に貼り付けられ、貼り付け後鼻腔を拡がり、鼻での呼吸がすごく楽になります。
寝ているときも貼り付け感を気になることがありません。

出典:Amazon

4-7. エアウィーヴ スマートZ

出典:楽天市場

フィギュアスケートの浅田真央さんやテニスの錦織圭選手など、アスリートを中心に人気があるマットレス。
睡眠に関する研究者の協力を得て、200以上の人の睡眠をモニターし、何度も繰り返し硬さや厚みなどの調整を重ねて完成されました。

一番の特徴は独自のエアウィーヴ素材。
この素材は、エアファイバーが3次元状に絡み合ったもので、体重を押し返す力が強いというメリットがあります。
そのため、マットレスパッドが体の動きにスムーズに反応して、楽に寝返りをうつことができます。

口コミ

不眠と腰痛に悩む息子の為に購入しました
社会人になって一人暮らしを始め、学生時代から腰痛に悩んでいたので、高反発マットも、店頭でお勧めの物を購入していたのですが、不眠にもなって通院を始めたとの連絡に、あわてて此方を購入しました。
使い心地はすごく良く寝やすいそうです。睡眠導入剤もイマイチだったのが、かなり改善されたそうです。
不眠から体調を崩し、会社を休み、生活費が足りなくなり助けを求めてきたので、親としてもかなりのマイナスになりました。
初めからこちらを購入していれば良かったと思いました。

出典:楽天市場

4-8. めりーさんの高反発枕

出典:公式サイト

日本人の体形に合わせて作られている高反発枕。
の強い素材を使用しており、頭や首をふんわり押し上げてくれるような感覚が特徴です。

頸髄に当たる部分は高い方で5〜10cm、低い方で2~7cmと前後で違うので、その日の体調や気分に合わせて、枕の高さを調整できます。

口コミ

ネットで見つけて良さそうだと思い購入しました。今まで使っていた枕と比べると本当に軽い。使用してすぐに肩こりが良くなるとは期待していませんが、寝返りがスムーズにできますし、横になったときにしっくりくるので私は大満足です。

出典:公式サイト

5. まとめ

睡眠負債というキーワードが知られてきているように、現代人の睡眠環境の改善は重要な課題です。

本記事で紹介した対策を実践して、睡眠負債を無事完済しましょう。

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