グリシンの効果や睡眠との関係性を知っていますか?

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睡眠やサプリについて調べていると「グリシン」という言葉を目にすることがありますよね。睡眠サプリに含まれているということは、眠れる効果があるのでしょうか?この記事では、睡眠と「グリシン」の間にある関係をまとめてみました。

1. そもそもグリシンって?

グリシンとは、アミノ酢酸やグリココール、休息アミノ酸とも言われる成分です。体内合成できる物質のため、天然のグリシンは安全性が高いです。

ただ、サプリメントに含まれているものや食品添加物のグリシンは、化学合成で作られているものがほとんど。しかし、主な原料として天然物の石油が使われており、天然のグリシンと分子レベルでの違いがないので、危険性はありません

さて、そんなグリシンの効果や睡眠との関係性について、お話ししていきましょう!

1-1. 〈睡眠に関するグリシンの効果。大きく分けて二つ!〉

・体の中心部の体温を下げて、眠りに入りやすくする

・ノンレム睡眠の時間を長く持続させてくれる

というものです。その二つが睡眠とどう関係してくるのか、説明していきたいと思います!

 

1-2. 〈グリシンの効果と睡眠の関係性〉

1-2-1. 体の中心部の体温を下げて、眠りに入りやすくする

 人は就寝前に、体の中心の体温を下げてゆっくりと眠りに入っていきます。体温が下がると、人は眠くなるように脳から指令が出されているのです。

グリシンには血管を広げる作用や、血流の量を増加させる作用があります。血流量が増えると、体の表面体温が上昇し、体温調整機能が働きます。

そうして体内の熱を外へ放出するので、体温が徐々に下がっていきます。

自然と眠気が促されることで、ゆっくりと眠りにつけるため、寝付きを良くしてくれるんです!

1-2-2. ノンレム睡眠の時間を長く持続させてくれる

 眠っている間、私たちは眠りが浅い状態の「レム睡眠」と、眠りが深い状態の「ノンレム睡眠」を繰り返しています。

人はレム睡眠で体を休め、ノンレム睡眠で脳を休めているんです。グリシンは、このノンレム睡眠の時間を増やし、長くしてくれる効果が!

深い眠りが持続されることで、夜中に目が覚めてしまう、といったようなことも減ります

寝付けはするものの途中で起きてしまう、寝覚めが悪い、眠りが浅いということに悩まされている人は、グリシンを摂取することをオススメします!

2. グリシンは夕食後に摂取すればいい?それとも就寝前?

グリシンの睡眠改善効果が発揮されるのは、グリシンを就寝前に摂取した時です

効果を述べた通り、グリシンは摂取してから体温を徐々に下げていくよう促してくれます。夕食後に摂取してしまうと、眠るつもりがないのに眠くなってしまった、なんてことにもなりかねませんので、寝る前に摂取すると良いでしょう。

ちなみにグリシンは大豆やかつおに多く含まれており、その他にもエビ、ホタテ、牛ひき肉、豚ひき肉、カニ、イカなどに含まれています。

ですが、寝る直前に食事をとることは滅多にないですよね。睡眠の質を高めるためにグリシンを摂取するなら、やはりグリシンが含まれている睡眠サプリを飲むのが良いと思います。

また、睡眠効果を期待してグリシンを摂取する場合、最適な量が3gと言われています。過剰に摂取してしまうと胃腸に異常をきたし、下痢や嘔吐の原因にもなり得るので、適度な量を摂取するようにしましょう。

3. そもそも睡眠を深くするためにすべきこと

効果的な栄養素を摂取する、というだけだと、睡眠の質を高められないかもしれません。なぜなら、生活習慣や寝具も睡眠の質に大きく影響してくるからです。

より良い睡眠のために気をつけることを、5つご紹介したいと思います。

・食事は寝る三時間前までに済ませておく

・ぬるま湯につかる

・テレビやスマートフォンを見ない

・就寝前のカフェインの摂取は×

・あなたに合った寝具選びを

上記5つについて、一つ一つ説明していきます!

3-1. 食事は寝る三時間前までに済ませておく

食後すぐに寝てしまうと、体は摂取した食べ物の消化・吸収を始めてしまうので、胃や腸など、内臓の休息時間が短くなってしまいます。

就寝しても内臓が消化活動をしていると、脳がなかなか寝付けないため、深い眠りにつけなくなることも。

また、夜は消化酵素が減少するので、たくさん食べ過ぎると消化しきれず、胃もたれの原因にもなります。

3-2. ぬるま湯につかる

寝る一時間前にぬるま湯につかることをオススメします。熱いお湯につかってしまうと、眠気を誘うどころか覚醒してしまうので気をつけてください。

38度から40度ほどの湯に20分程度つかり、じっくりと体を温めてリラックスしましょう。シャワーで済ませず入浴することで、体の深部まで温めることが出来ます。入浴後に自然と体温が下がっていくので、眠気を促せるのです。

3-3. テレビやスマートフォンを見ない

テレビやスマートフォンなどの電子機器からは、ブルーライトという可視光線が出ています。眠りを促すメラトニンというホルモンは、そのブルーライトによって減少してしまいます。

テレビやスマートフォンを見ながら寝てしまうと、脳が覚醒したままになってしまい、深い眠りにつきにくくなるので、寝る1時間前~30分前にはこれらを見ないようにしましょう。

3-4. 就寝前のカフェインの摂取は×

脳を覚醒させる作用を持つカフェインは入眠や深い眠りを妨げます。

カフェインといえばコーヒーですが、コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶にもカフェインは含まれています。日中や寝る前に、カフェインを含む飲み物を飲みすぎないようにしましょう。

3-5. あなたに合った寝具選びを

寝具は睡眠の質に大きく関わってきます。

例えばマットレス。体が沈みすぎてしまうマットレスですと寝返りが打ちにくく、反対に反発力が強いものだと腰が浮いてしまって、どちらも腰痛の原因になってしまいます。

もあなたに合っていないものを使用していると、首や肩が凝ってしまい、寝ても疲れがとれない、なんてことになってしまいます。

そこで、おすすめの睡眠快適グッズを5つ、書き出してみました!

4. おすすめ睡眠快適グッズ5選

・高反発マットレスでおすすめするなら

「腰痛対策マットレス  モットン」

「雲のやすらぎプレミアム」

・低反発マットレスでおすすめするなら

「トゥルースリーパーエクセレント」

「テンピュール トッパー デラックス」

・枕のおすすめ

「めりーさんの高反発枕」

以上の5つをおすすめしたいと思います!

マットレスに関しては、体重が40kg以下の人には低反発マットレス、それ以上の人には高反発マットレスが良い、ということを念頭に置いておいていただければと思います。

4-1. 「腰痛対策マットレス  モットン」

モットンは寝返りが打ちやすく、体の一部分だけに負荷がかかってしまうことがありません。デメリットをあげるなら、通気性と耐久性はあまり高くない、という点。

ただ、寝心地が硬めなので、腰が沈みすぎてしまうことがなく、その名のとおり腰痛対策マットレスです。腰痛に悩んでいる方は試してみてはいかがでしょうか。

 

出典:【公式】モットンマットレス

4-2. 「雲のやすらぎプレミアム」

雲のやすらぎプレミアムは、寝心地が柔らかいのにしっかり支えてくれるというのが特徴です。

硬くなく、体が沈み込みすぎない寝心地で気持ち良いです。加えて通気性や耐久性にも優れ、寝返りも打ちやすいので、最もオススメ出来るマットレスです。

 


出典:雲の安らぎ公式サイト

4-3. 「トゥルースリーパーエクセレント」

低反発マットレスというと、体が沈みすぎてしまうというデメリットがあります。しかしこのトゥルースリーパーエクセレントは二層構造になっており、沈みすぎない程良い反発力を備えていて、体にピタリとフィットします。

柔らかすぎるのは苦手だけど低反発を試してみたい…という方にオススメ出来ます。

 

出典:トゥルースリーパー公式

4-4. 「テンピュール トッパー デラックス

テンピュールは体重が一点にかかることがなく、いわゆる体圧分散がしっかりしているので、腰を痛めたりすることがありません。ゆっくりと沈み込んでいく感覚が心地良く、しっかりと支えてくれるので安定感もあります。

柔らかすぎて腰に負担がかかる、なんてことがないのに、体をぴったり包み込んでくれるような寝心地です。長期の保障が付いているところもオススメポイント。

 

出典:テンピュール・ジャパン【公式】

4-5. 「めりーさんの高反発枕

柔らかいのに反発力が強いのが特徴の枕です。

寝返りが打ちやすいので、肩や首の痛みが解消されるかもしれません。首筋の隙間を埋めて頚椎を支えてくれるつくりになっているので呼吸がしやすく、イビキをかくことが少なくなることもあります。

 

出典:Amazon.co.jp  めりーさんの高反発枕

と、5つのオススメ寝具を紹介してみましたが、いかがでしたか?

ただ、マットレスも枕も、やはり人それぞれ相性があるので、自分の体に合っているなと思うものをお選びください。今回ご紹介したものが、あなたの寝具選びに役立てば幸いです。

最後に、睡眠サプリもオススメしたいと思います!今回の記事でご紹介したグリシンも、もちろん含まれていますよ!

5. オススメ睡眠サプリ5選

オススメしたいサプリは、5つ。

「グリナ」

「潤睡ハーブ」

「マインドガードDX」

「月の休息」

「ネムリス」

睡眠に効果的な成分は、グリシンの他にもたくさん。そこで、上記5つがどんな成分を含んでいるのかなど、説明していきます!

5-1. 「グリナ」

睡眠サプリは錠剤のタイプが多いかと思いますが、グリナは粉末タイプのものです。一日の摂取量はスティック一本が目安になっていまして、その一本にグリシンが3000mgも含まれているんです。

グリシンを多く摂取したいという方には、グリナをオススメします。就寝前に水と共に摂取すると良いでしょう。

 

出典:「グリナ」(睡眠アミノ酸グリシン) – 味の素 KK 健康ケア

5-2. 「潤睡ハーブ」

潤睡ハーブは、良質アミノ酸であるクロレラが含まれています。食事からのみ摂取することの出来る必須アミノ酸が、クロレラには全て含まれているんです。

つまり、これにもグリシンが含まれています。また、睡眠ホルモンを分泌する為に必要となるトリプトファンも含まれていたり、ビタミンやミネラルなどの6大栄養素も入っていたりするので、睡眠の質を高めるだけでなく、栄養も補ってくれます。

加えて、グリシンの100倍の安眠効果を持っているオキシピナタニンという成分(クワンソウに含まれています)も配合されているので、良質な睡眠を得られるはずです。

 

出典:潤睡ハーブで休息サポート|植物由来の超実感成分!!【公式】

5-3. 「マインドガードDX」

ドリンクタイプの睡眠サプリ。一日分は30ccが目安になっているのですが、その一日分の中に、グリシンが600mgトリプトファンが96mgクワンソウエキスが1000mgも含まれています。

液体ですので、錠剤やカプセルよりも早く吸収されるのが特徴。また、お好みの飲み物と割って飲むことが出来るので、薬っぽいものが苦手な方でも飲みやすいと思います。

 

出典:マインドガード – こころの青汁

5-4. 「月の休息」

錠剤タイプの睡眠サプリです。一日の摂取目安量は8粒になっており、朝に飲むことが推奨されています。

一日分の中には、トリプトファンが250mgクワンソウが10mgなどが含まれています。トリプトファンを多く摂取したい方には、月の休息がオススメ。

 

出典:【公式】夜グッスリ朝スッキリ!休息サプリメント「月の休息」

5-5. 「ネムリス」

ネムリスは、一日の摂取目安量が6粒になっています。その6粒で得られる主な成分は、グリシン495mgトリプトファン70mgクワンソウ30mgなどです。

睡眠に効果的な三つの成分を適量摂取することが出来ます。

 

出典:ネムリス|休息サプリメント

長々と語ってきましたが、まとめとして。

まずはグリシンなど、効果的な成分を含んだ睡眠サプリを。それでも物足りなければ就寝前の行動寝具を見直して、質の良い睡眠を手に入れましょう!

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