トリプトファンを多く含む食品、教えます!

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睡眠の質を高めたい、と思ったことがある方なら、トリプトファンという言葉を見かけたこともあるのではないでしょうか。睡眠サプリに含まれている成分です。ですが、トリプトファンは、普段口にする食品にも含まれているんです!

1. そもそもトリプトファンの効果って?

私たちの体内時計をコントロールしてくれている、メラトニンという睡眠ホルモンがあります。

睡眠サイクルを正常に保ってくれるメラトニンは、セロトニンという、脳の興奮を抑制してくれる物質によって分泌されるのですが、そのセロトニンを合成するのにトリプトファンが必須となります。

つまりトリプトファンが不足すればセロトニンが不足し、睡眠ホルモンであるメラトニンにも影響が出てしまうんです。

尤も、トリプトファンは普段皆さんが食べている食品にも含まれているので、不足することはあまりないかと思われますが、偏った食生活をしていると不足してしまうことがあります。

トリプトファンが不足することで、生成されるセロトニンが減少してしまえば、自律神経が安定しなくなり、うつ状態や睡眠障害を引き起こしてしまいます。

また、セロトニン不足によって睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されないと、疲労感があるのに眠れない、朝起きられない、といった状態に陥ります。

メラトニンやセロトニンを不足させないために、まずはトリプトファンを十分に摂取しましょう。

ちなみに、トリプトファンの1日の摂取量は、大人の場合体重1kgにつき2mgといわれています。つまり体重50kgの人だと100mgが必要になります。

実はこれ、きちんとした食生活をしていれば満たせる量なんです。しかし、精神を安定させるためや、睡眠の質を高めるためには、500mg以上ものトリプトファンが必要になってきます。

何をどのくらい食べれば一日の必要摂取量を満たせるのか、睡眠の質を高めるためにどんな食品が良いのか、次の項目をぜひ参考にしてみて下さい。

2. トリプトファンを沢山含んでいる食品

はじめに述べた通り、トリプトファンは普段皆さんが食べている食品に含まれています。

以下、表記している(mg)は100gあたりに含まれているトリプトファンの量です。

かつお節 1000mg

するめ 590mg

パルメザンチーズ 590mg

すじこ 331mg

たらこ 291mg

アーモンド 201mg

鶏胸肉 270mg

豚ひき肉・牛ひき肉 200mg

そば 192mg

白米 89mg

豆乳 53mg

ヨーグルト 47mg

牛乳 42mg

バナナ 10mg

と、このように、含まれている量だけ見れば「睡眠の質を高める量も普通に食事をしていれば満たせるのでは?」と思うかもしれません。再度言いますが、100gあたりに含まれている量です。

食事だけで500mgも摂取するのは難しいかもしれない、と思った方。睡眠サプリを試してみてはいかがでしょうか。

もちろん、しっかりした食事でトリプトファンを摂取し、更に睡眠サプリを使うのもアリです。むしろそちらを推奨します。

トリプトファンは起床後など、空腹な状態で摂取するのがオススメです。他のアミノ酸と合わせて摂取してしまうと、十分に脳へ届かなくなってしまいます。

偏っていない食事をとり、睡眠サプリで補って、質の良い睡眠を手に入れましょう!

3. 睡眠を深くするためにすべきこと

食べ物や睡眠サプリで睡眠の質を高めようとしても、人によっては高められないかもしれません。睡眠の質に、寝る前の行動や使っている寝具も、大きく影響してくるからです。

睡眠のために何を気を付ければ良いか、3つご紹介していきます!

・食事は就寝の3時間前までに済ませておく

・テレビ、スマートフォンを寝る前に見ない

・寝具はあなたにあったものを選びましょう

3-1. 食事は就寝の3時間前までに済ませておく

 先ほどトリプトファンが含まれている食品について紹介しましたが、「寝る前にトリプトファンが含まれている食品を食べたら眠れるかも!」と思ってはいけません。

食事を済ませると、摂取した食べ物の消化や吸収が始まります。そんな中で寝てしまうと、胃や腸など、内蔵の休息時間が短くなってしまうのです。

眠りについても内臓が消化活動をしていたら、脳がなかなか寝付けず、深い眠りにつけなくなることもあります。

加えて、夜は消化酵素が減少するので、食べ過ぎると消化しきれず、胃がもたれてしまうかもしれません。

3-2. テレビ、スマートフォンを寝る前に見ない

 テレビ、スマートフォン、携帯電話等の電子機器からは、ブルーライトという可視光線が出ています。睡眠ホルモンのメラトニンは、そのブルーライトによって減少してしまうのです。
つまりテレビやスマートフォンを見ながら就寝してしまうと、脳が覚醒した状態になってしまい、深い眠りにつきにくくなります。なので、寝る1時間〜30分前には、テレビもスマートフォンも見ないようにしましょう。

3-3. 寝具はあなたにあったものを選びましょう

 寝具は横たわる体を休めるのに重要なものです。例えばマットレスですが、柔らかすぎても硬すぎても体に負担がかかり、腰痛の原因になったり、疲れが取れなかったりします。

寝返りが打ちにくいもの、腰が浮いてしまうもの——どちらも、体に合っていないマットレスの特徴です。

また、枕も、ご自分に合っていないものを使っていると、肩や首が凝る原因になってしまいます。

そこで、睡眠快適グッズを3つ、おすすめしたいと思います!

4. おすすめ睡眠快適寝具3選!

・高反発マットレスなら「雲のやすらぎプレミアム」

・低反発マットレスなら「トゥルースリーパーエクセレント」

・オススメの枕「めりーさんの高反発枕」

の三つをオススメしたいと思います!

4-1. 「雲のやすらぎプレミアム」

 

出典:雲の安らぎ公式サイト

 寝心地が柔らかい高反発マットレスです。高反発マットレスといったら硬い寝心地のものが多いようなイメージがあり、柔らかい寝心地というと安定感に欠けているという印象を受けるかもしれません。

しかし、雲のやすらぎプレミアムは、柔らかく感じるのにしっかり支えてくれるため、寝返りが打ちやすい。程良い硬さになっているんです。

また、通気性や耐久性にも優れており、リバーシブル仕様にもなっていて、どの季節でも快適に使えます。

4-2. 「トゥルースリーパーエクセレント」

 

出典:トゥルースリーパー公式

 低反発マットレスは、デメリットとして「体が沈みすぎてしまう」ということが多々挙げられます。ですがトゥルースリーパーエクセレントは二層構造になっているので、ちょうど良い反発力を備えていて、沈みすぎることがありません。心地良いフィット感を得られます。

4-3. 「めりーさんの高反発枕」

 

出典:Amazon.co.jp  めりーさんの高反発枕

 高反発なのに固くない、柔らかな枕です。寝返りの打ちやすさが特徴なので、肩や首が凝りにくくなったり、首回りの痛みが解消されるかもしれません。

首の後ろの隙間を埋めてくれるつくりになっていて、頚椎を支えてくれます。それにより呼吸がしやすくなるので、イビキをかくことが少なくなるかもしれません。

オススメ寝具3つ、いかがでしたか?

ただ、マットレスも枕も、体重や体質によって相性があるので、自分の体に合っている、と思うものを選ぶのが望ましいです。

睡眠の質を高める為に、トリプトファンを含む食材を食べてみたり、睡眠サプリを飲んでみたり、寝る前の行動寝具を見直しみましょう!

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