うつ伏せで寝ることと睡眠の関係

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うつ伏せで寝ると体に良くない、体に良い。いろんな情報が飛び交っていますよね。体に悪い寝方ですと、もちろん睡眠の質も落ちてしまいます。ですがそもそも、なぜ寝方が睡眠の質に関係しているのか、疑問に思うこともあるのではないでしょうか。今回は、寝方と睡眠の関係性、うつ伏せ寝のメリットデメリットについて書いていきたいと思います!

1. 質の良い睡眠に寝方って関係あるの?

1-1. 良質な睡眠のために重要なのは寝返り

質の良い睡眠を取っていたり、体の疲労感が回復した状態で目を覚ませたりする人は、寝返りが適度に打てている人なんです。

寝返りを打つと寝相が悪い、なんてイメージを持っている方もいると思いますが、寝返りは打った方が良いもの。

実は、一日に25回前後寝返りを打つのが健康的だと言われています。

首や腰などに負担がかかるような寝方をしていると、肩こりや腰痛の原因になってしまいますよね。

それは、寝返りを程よく打つことが出来ないからなんです。

1-2. うつ伏せ寝は寝返りが打ちにくい

人は無意識下でも、体の一部分に負荷がかかっていて辛く感じたら、体勢を変えます。しかしうつ伏せ寝だと、寝返りを打つことが難しいのです。

ただ、寝返りが打ちにくい寝方にもちゃんとメリットがあります。反対に、寝返りが打ちやすい寝方は、メリットだけではありません。

つまり、うつ伏せ寝は良くないと一概には言えないのです。

うつ伏せ寝から寝方を変えた方が良いのだろうか……とお悩みの方。

うつ伏せ寝のメリットとデメリットを知ってから、自分に合っているかどうかを考えてみてはいかがでしょう。

2. うつ伏せで寝ることにもメリットが

うつ伏せは腹臥位とも言われており、腹臥位療法という健康法もあります。

これは、寝たきり又は過度な安静状態が長期に渡って続くことで、筋肉や関節が衰えてしまう症状を避けるために行われることや、呼吸器系疾患の予防に行われているものです。

そんなうつ伏せ寝のメリットを三点あげていきます。

1.咳が軽減される

2.呼吸がしやすくなる

3.腰、肩、腹部の負担を軽減

2-1. 1.咳が軽減される

咳の原因は、唾液や痰が喉の奥に流れることです。仰向けだと、唾液や痰が喉の奥の方へ流れていってしまいます。

眠っている間ですので、その唾液を上手く食道へ流すことが出来ず、咳き込んでしまうことがあるんです。

うつ伏せ寝ですと、唾液や痰がそのまま外へ流れていくため、咳き込むことが減ります。

2-2. 2.呼吸がしやすくなる

仰向けの状態ですと、重力の関係で、舌が気道を塞ぐように、喉の奥へと落ち込んでしまいます。

それによって呼吸がしにくくなり、イビキをかくことも多くなるのですが、うつ伏せ寝ですとそのイビキを改善出来るんです。

うつ伏せになることで、舌の位置が落ち込むことはなくなり、気道が塞がれません。すっと息が通るようになるので、イビキが少なくなるんです。

また、横隔膜が自然と下がるので、腹式呼吸がしやすくなります。それによって疲労回復の効果が高まると言われています。

舌の位置と横隔膜の位置によって、深い呼吸がしやすくなり、睡眠時無呼吸症候群を予防することが出来ます。加えて、酸素を十分に取り込めるので血行が改善されます。

2-3. 3.腰、背中、肩の負担を軽減

仰向けで寝ると、布団に深く沈んでしまう部分や、布団から浮いてしまう部分がありますよね。

臀部などの出っ張っている部分に体重が集中してしまって、筋肉が疲労してしまったり、腰が浮いてしまうことで背骨が自然な形を保てずに歪んでしまったりします。

うつ伏せの場合、一部分に体重がかかるということも、布団から浮いてしまう部分も少なくなります。しかし体型や寝具によっては体に負担がかかることがあります。

これについてはデメリットの方で触れていこうと思います。

3. うつ伏せ寝のデメリット

1.人によっては腰や首の痛みの原因になることも

2.顔や歯並びの歪みに影響が及ぶ

3.胸部が圧迫される

デメリットは上記三点、ご紹介していきます!

3-1. 1.人によっては腰や首の痛みの原因になることも

メリットの方で腰等の負担を軽減出来ると書きましたが、人によってはむしろ腰に負担がかかってしまいます。

背中・腰が反りすぎてしまう人は、腰痛の原因になってしまうので、無理のある姿勢だなと思ったり、痛みを感じましたら、他の寝方にすることをおすすめします。

また、寝返りの打ちにくい姿勢ですので、寝返りの際に首へ負担がかかります。眠っている間に首が横向きになったとき、筋肉が緊張してしまいやすいんです。

そこから頚椎の捻挫に繋がることもあるので、首周りの痛みに悩まされている場合はお気を付けください。

3-2. 2.顔や歯並びの歪みに影響が及ぶ

うつ伏せで寝ると、顔が枕に直接当たり、枕に押し付けられている面へ負荷がかかります。顎にかかる重量は8g程度と言われており、顎関節や歯にも負担がかかってしまうんです。

それによって歯並びが悪くなったり、顎関節症になってしまうこともあります。長時間顔を枕に押し付けることで、顔が歪んでしまう人もいるようです。

4. 3.胸部が圧迫される

うつ伏せで寝ることによって、長時間胸部が圧迫されてしまいます。女性の場合は胸の下垂、型崩れの原因になることがあります。

また、腹部も同様に圧迫されるので、食後すぐに寝た場合などに吐いてしまうことも。

ただ、このデメリットも寝具によって改善することが出来るんです。うつ伏せで寝る方におすすめの寝具を探してみました!

5. うつ伏せ寝をする人におすすめしたい寝具三点!

睡眠の質や寝返りの打ちやすさに関わってくる寝具といえば、枕とマットレス。

枕を2つ、マットレスを1つおすすめしていきます!

枕のおすすめ1「フセロハーフ」

枕のおすすめ2「テンピュール オンブラシオピロー」

マットレスのおすすめ「モットン」

5-1. 枕のおすすめ1「フセロハーフ」

うつ伏せ用の低反発枕です。中にセットされているシートを取り出すことで高さ調節が出来るのも魅力的。

フセロハーフは胸から上半身にかけて支えてくれるタイプのものなので、首回りや肩回りの負担も減少します。

腹部まで支えたい、という方には同じフセロシリーズの「フセロ」を試してみると良いかもしれません。

 

出典:フセロシリーズ | 製品一覧| Dr.Smith-ドクタースミス【公式サイト】

5-2. 枕のおすすめ2「テンピュール オンブラシオピロー」

こちらもうつ伏せ用に作られている枕。抱きしめやすい形になっていて、柔らかさも特徴です。

顔を埋めても呼吸がしやすいので、うつ伏せで寝る際に顔を埋めてしまいがちな人にはこれをおすすめしたいです。

 

オンブラシオピロー|テンピュール・ジャパン【公式】

5-3. マットレスのおすすめ「モットン」

モットンマットレスは寝返りが打ちやすいという特徴があります。また、体の一部分だけに負担がかかってしまうことがないので、腰痛や肩こりへの悩みが減るかもしれません。

ただ、寝心地が硬めなので好みは分かれると思います。

うつ伏せで寝た後に横向きになるという方には、寝返りのうちやすいモットンをおすすめします。

 

出典【公式】モットンマットレス

睡眠の質の為に寝具や寝方を見直してみるだけでなく、睡眠サプリも気になる、という方のため、睡眠サプリも一つご紹介したいと思います!

6. おすすめの睡眠サプリ「グリナ」

グリナは粉末タイプの睡眠サプリです。一日の摂取量はスティック一本。その一本に、グリシンが3000mg含まれているんです。

グリシンには、体の中心部の体温を下げて入眠しやすくしてくれる効果や、ノンレム睡眠の時間を長く持続させてくれるという効果があります。

そんなグリシンを多く摂取したいという方は、ぜひグリナを試してみて下さい。就寝前に水と共に摂取するのが良いです。

 

出典:「グリナ」(睡眠アミノ酸グリシン) – 味の素 KK 健康ケア

うつ伏せ寝でも快適に寝られるよう、寝具を見直してみたり、睡眠サプリを試してみたりしてはいかがでしょうか!

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