春になると寝ても眠いのは自律神経の影響?原因と解決法を徹底解説!

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春は暖かくて過ごしやすい気候になりますが、寝ても寝ても眠いといった悩みの声を多く耳にします。学校や仕事など、新生活もスタートする時期に、眠気に悩まされるのは辛いですよね。なぜ春になると眠くなるのか、その眠気をどう覚ませば良いのか、原因と解決法をお伝えします!

1. 春に眠くなる、3つの原因

春というと、暖かくなってのびのびと出来る季節ですよね。ですが、暖かくなるにつれて気だるさを感じたり、いくら寝ても眠かったりすると思います。

昼間に眠くなってしまう方や、夜に眠れない方も多いこの時期。春のしつこい眠気はいったい何によるものなのか、調べてみました。

春の眠気の原因は、大きく分けて以下の3つです。

・自律神経の乱れ

・新生活にストレスが溜まっている

・花粉症の影響

この3つについて、詳しく説明していきます。

1-1. 自律神経の乱れ

自律神経には、運動時などに活発となる「交感神経」と、ゆったりしているときに強く働く「副交感神経」があります。

交感神経と副交感神経は常にバランスを取り合っているのですが、冬は寒さで体が緊張してしまい、交感神経が刺激されて優位になります。気圧が下がったり暖かい日が増えていったりすると、今度は副交感神経が刺激され、副交感神経が優位になるんです。

春は移動性高気圧がやってきますから、その高気圧に自律神経が刺激されてしまいます。

副交感神経が優位になることで、体がリラックス状態になり、やる気が起きなくなることもあります。

また、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が減少することも、質の良い睡眠がとれない原因です。

冬の間は昼間よりも夜の時間が長いため、メラトニンが十分に分泌されます。

春になると日中の時間が多くなるので、メラトニンの分泌量が少なくなってしまうんです。

それによって睡眠の質が低下し、自律神経が乱れてしまい、不眠につながることもあります。

1-2. 新生活にストレスが溜まっている

春は卒業や入学、就職など、新しい生活が始まる時期です。環境が変わると、新しい状況に慣れるために心身ともに緊張してしまいます。その緊張によって、交感神経が優位になるんです。

そのため、夜もリラックスできず、眠っても疲れがとれません。

快眠が得られないと、昼間にぼんやりすることや、眠くなることが多くなるんです。

夜に眠れないことが増えると睡眠のリズムが崩れてしまいます。

1-3. 花粉症の影響

春といえば、多くの人が花粉症に悩まされる時期でもあります。

花粉症でくしゃみや鼻づまりがひどいと、寝苦しかったり、寝付けなかったりします。入眠できても目が覚めてしまうこともあるので、熟睡することが出来ません。夜間に眠れないことで、日中は眠くなってしまいます。

ただ、花粉症の薬を飲むと、薬の副作用として眠くなることがあります。

花粉が体内に入ると、アレルギー反応で「ヒスタミン」という物質が作られます。そのヒスタミンによってくしゃみや鼻水が引き起こされるので、花粉症の治療には「抗ヒスタミン薬」が使われています。

その抗ヒスタミンは脳内にも影響を与えるんです。

脳の中には、目を覚ましておく神経として大切な役割を果たしている「ヒスタミン神経」と呼ばれる神経があります。

抗ヒスタミンを飲むことで、薬が脳の中にも入っていき、ヒスタミン神経が弱められます。ヒスタミン神経が弱まると、目覚めていられなくなって眠くなります。

春に眠くなるのは、昼間の長さや気圧による副交感神経の乱れと、新生活へのストレス花粉症によるものですので、誰にでも起こりうることです。

新生活が始まってだらけてしまっているのかも、と深く悩むことはありません。

ですが、せっかくの春。眠気もだるさも振り払って、気分良く過ごしたいですよね。

そこで、春の眠気に対処する方法をご紹介します!

2. 春の眠気に負けないよう、対策をしましょう!

良質な睡眠のために必要な睡眠時間は、個人差はあるものの7、8時間程度とされています。

しかし、春の様々な変化による影響で、ぐっすり眠れない場合があります。

少しでも睡眠の質を高められるよう、「寝る前に出来る対策」「起きた時に出来る対策」「毎日の食事での対策」の3つに分けて、対策をお教えします!

2-1. 寝る前の対策

2-1-1. ・目元を温める

ホットアイマスクや蒸しタオルを使って目元を温めると良いです。目元が温められるので、目の疲れが和らぎます

また、副交感神経が優位になるので、リラックスすることができます。

睡眠ホルモンであるメラトニンは、白色光やブルーライトに弱いので、光を遮断できるのも良い点です。

2-1-2. ・寝る3時間前までに食事を済ませる

就寝直前に食事をしてしまうと、内臓が摂取した食べ物の消化・吸収を始めてしまいます。そのため、胃や腸などの休息時間が短くなってしまいます。

入眠できても内臓が消化活動をしていると、脳が寝付きにくくなってしまいます。

また、夜ですと消化酵素が減少するので、消化しきれずに胃もたれの原因になることもあります。

2-1-3. ・テレビ、スマートフォンを遠ざける

眠る前に布団の中でスマートフォンを操作する人、多いと思います。ですが、それが睡眠の質にも影響を与えてしまっているんです。

スマートフォンやテレビなどの機器からは、ブルーライトが放たれています。そのブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンを減少させてしまうんです。

そのため、テレビやスマートフォンを見ながら寝てしまうと、脳が覚醒した状態になってしまうので、深い眠りにつきにくくなります。

寝る30分~1時間前には、テレビやスマートフォンを見ないようにしましょう。

2-2. 起きた時にできる対策

2-2-1. ・カフェインや朝食を摂取

起床したら、冷たい水で顔を洗ったのちにコーヒーやお茶などでカフェインを摂取しましょう。温かい飲み物を飲んでお腹から体を温めると、交感神経が優位になり、脳が目覚めていきます。

また、朝食を食べることで、胃腸の体内時計も目覚めさせられます。

朝食を普段食べない方も、食べやすいものでも良いので食べることをおすすめします。

2-2-2. ・日中の眠気にはリズム運動

日中に眠気がやってきた場合は、少し歩いたり、ガムを噛んだり、ストレッチをすると良いです。

こういったリズム運動によって、脳を覚醒させてくれる「セロトニン神経」が活性化します。

眠気に耐えてずっと座っているよりも軽い運動をしてセロトニンを活発にしましょう。

2-2-3. ・短時間の二度寝・昼寝

どうしても寝てしまいたいほど眠い時は、ほんの少し眠ると良いです。

朝、起きてみたものの眠気が覚めない、という時は20分程度の二度寝をしましょう。昼寝をする場合も、20分程度が良いです。

また、カフェインの覚醒作用が現れるまで約30分の時間がかかるので、昼寝をする前にコーヒーやお茶を飲むのもおすすめです。

2-3. 毎日の食事で対策

2-3-1. ・バランスのよい食事を心がける

栄養バランスが崩れていると、ホルモンバランスも崩れてしまいます。それによって自律神経も乱れてしまいます。

バランスの良い食事を1日3食食べるのはもちろん、睡眠ホルモンのメラトニンに良い食べ物を摂取するのも良いでしょう。

メラトニンはセロトニンという物質によって分泌が促されるのですが、そのセロトニンを体内で生成するために、炭水化物、ビタミンB6、トリプトファンといった栄養素が必要になってきます。

主食は白米にして炭水化物を摂取したり、ビタミンB6を含むサツマイモやイワシ、トリプトファンを含む乳製品・大豆製品を食事に取り入れてみましょう。

寝る前、起きた時、毎日の食事で対策をとっていても、なかなか眠気が覚めないこともあります。そんなときは「グリシン」という成分を摂ってみてはいかがでしょう。

次は、グリシンとはなにかについてお話していきます。

3. 覚めない眠気には、グリシンを摂取するのもおすすめ

3-1. グリシンとは?

グリシンは、アミノ酢酸や休息アミノ酸とも言われる成分です。そのグリシンには、深部体温を下げて入眠しやすくする効果と、ノンレム睡眠の時間を長くしてくれる効果があります。

3-1-1. ・効果1「深部体温を下げる」

体の中心の体温・深部体温が自然と下がっていくことで、人はゆっくりと眠りについていきます。これは、体温が下がると眠気が来るように、脳が指令を出しているためです。

グリシンには、血管を広げて、血流を増進させる作用があります。血流量が増加することで、体の表面の体温が上昇して、体温を調整する機能が働きます。

それによって、体内の熱が体外へ放出されるので、体温が自然と下がっていくんです。

眠気も自然と促されるので、寝付きがよくなります。

3-1-2. ・効果2「ノンレム睡眠の持続」

睡眠時、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」が繰り返されていますが、グリシンはノンレム睡眠の時間を長くしてくれる効果があるんです。

ちなみに、人はレム睡眠で体を休めて、ノンレム睡眠で脳を休めています。

ノンレム睡眠の時間が増えることで、脳もしっかり休息でき、夜中に目が覚めてしまうことが少なくなります。

睡眠に嬉しい効果を期待できるグリシンですが、このグリシンも、食べ物から摂取することが出来るんです。どんな食材にグリシンが含まれているのか、いくつかご紹介しますね。

3-2. グリシンを含む食材

グリシンは、肉類、魚介類、穀類、豆類にも含まれています。それぞれ3つずつ見ていきましょう。

以下のグリシンの量(mg)は、各食品100gあたりに含まれている量です。

〈肉類〉

・牛タン 930mg

・豚ロース 1000mg

・牛・豚ひき肉 1500mg

〈魚介類〉

・あさり 430mg

・ほたて 1700mg

・かつお 3500mg

〈穀類〉

・米 330mg

・そば 410mg

・マカロニスパゲッティ 440mg

〈豆類〉

・枝豆 510mg

・油揚げ 860mg

・アーモンド 1300mg

グリシンを含んでいる食材は、このようになっています。

ちなみに、グリシンの1日の摂取目安量は、3000mgといわれています。食事だけでその量を満たすのは難しいかもしれません。

足りない分を補うために、グリシンが含まれている睡眠サプリを使ってみてはいかがでしょう。

グリシンが含まれている睡眠サプリを、最後にご紹介します!

4. おすすめの睡眠サプリ3選!

今回ご紹介する睡眠サプリは、「グリナ」「マインドガードDX」「ネムリス」の3つです。それぞれおすすめポイントを説明します。

4-1. 「グリナ」

グリナは粉末タイプの睡眠サプリです。1日の摂取量はスティック1本。その1本には、グリシンが3000mgも含まれてるんです。

つまり1本で、1日分のグリシンを摂取できます。

グリシンが含まれている睡眠サプリの中で、グリナはとても多くグリシンを含んでいる商品です。

 

出典:「グリナ」(睡眠アミノ酸グリシン) – 味の素 KK 健康ケア

4-2. 「マインドガードDX」

マインドガードDXはドリンクタイプの睡眠サプリで、1日分は30ccが目安になっています。30ccのうちに、グリシンが600mg、トリプトファンが96mgなど、睡眠に嬉しい成分が多く含まれています。

ドリンクタイプなので成分が吸収されやすく、お好みの飲み物と割って飲めるのも魅力です。

 

出典:マインドガード – こころの青汁

4-3. 「ネムリス」

ネムリスは錠剤タイプの睡眠サプリです。1日6粒が目安になっており、その6粒にはグリシンが495mg、トリプトファンが70mg含まれています。

睡眠に効果的な成分を適量摂取することが出来るので、過剰摂取が心配な方にはおすすめです。

 

出典:ネムリス|休息サプリメント

いかがでしたか?なかなか覚めない春の眠気には、就寝前や起床時の行動を見直したりバランスの良い食事を摂ることで対策をしましょう。

それでも睡眠の質が良くならない場合は、睡眠サプリをお試しください。

気だるい春も、さまざまな対策で乗り切りましょう!

 

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