睡眠障害にお悩みの方へ、睡眠の質を向上させる方法教えます!

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睡眠障害というと、不眠症が一般的です。睡眠障害にも様々なタイプがあり、夜眠れない、寝ても目が覚めてしまう、十分に睡眠時間をとっても日中に眠気がやってくる、といった症状に悩まされている方が多いですよね。そういった症状が1か月以上続いているようでしたら、なんらかの睡眠障害である可能性が高いです。睡眠障害に悩まされている方に、ご自身の不眠のタイプを改めて確認していただき、不眠のタイプごとの対処法をお教えします!

1. 良質な睡眠をとれていない人はこんなにいる

睡眠障害は、生活習慣や生活環境、精神的または身体的原因によって引き起こされます。

平成25年の厚生労働省の「国民健康・栄養調査」では男性の37.7%、女性の43.0%が睡眠の質に満足していないという結果が出ています。さらに、日本人の不眠症有症率は21.4%と、1億人のうち2000万人以上が不眠症に悩まされているそうです。

また、平成23年の総務省の「社会生活基本調査」によれば、日本人の全年齢の平均睡眠時間は男性が7時間49分、女性が7時間36分です。最も睡眠時間が短い40代後半ですと、男性が7時間18分、女性が6時間48分と、睡眠時間が短いことがわかります。

とはいえ、長い睡眠時間がとれていても、それが質の良い睡眠に繋がっているとは言えません。

睡眠中は、浅い眠りで体を休めるレム睡眠と、深い眠りで脳を休めるノンレム睡眠が4~5回繰り返されています。入眠してから約3時間の間にノンレム睡眠に入ることができれば、脳も体も休められます。

レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れてしまうことによって質の良い睡眠が得られなくなります。

ただ、質の良い睡眠が得られない原因は症状によって異なります。

睡眠障害にはどのようなタイプがあるか、ひとつずつ見ていきましょう。

2. そもそも睡眠障害とは?

一口に睡眠障害といっても、その種類は様々。今回は以下の5つについて詳しく解説していきます。

1 不眠症

2 過眠症

3 概日リズム睡眠障害

4 睡眠時無呼吸症候群

5 むずむず脚症候群

2-1. 不眠症

不眠症は、寝つきが悪く、眠りが浅いため朝早く目が覚めてしまったり、日中でも眠気を覚えてしまう病気です。日中に集中力や意欲が低下したり、食欲がなくなってしまうこともあるので、日常生活にも支障がでます。

夜中に寝付けない人だけが不眠症というわけではありません。不眠症の症状は4つのタイプに分けられます。

1.入眠障害

入眠障害の場合、布団に入って寝付くまでに30分以上かかってしまいます。人によっては1時間以上眠れないことも。

不安や緊張など、精神的な問題で起こりやすいようです。

2.中途覚醒

入眠できたものの、睡眠中に2回以上目を覚ましてしまい、再入眠ができない状態のこと。不眠を訴える方の中で、約25%の方が中途覚醒に悩まされているといわれています。

中途覚醒に悩まされている方は、体内時計が狂い、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが乱れている可能性があります。

3.早朝覚醒

起きる予定の時刻よりも2時間以上早く目覚めてしまい、再入眠できなくなる状態。高齢者に多いといわれており、うつ病の初期にもみられます。

加齢によって睡眠が浅くなることと、自律神経の乱れが原因とされています。

4.熟眠障害

熟眠障害ですと、睡眠時間は十分とれているのに、熟眠感が得られません。

起きた時に、熟眠感が得られないといったことが週2回以上あり、その状態が一か月程度続いている方は熟眠障害かもしれません。また、日中は強い眠気に悩まされることも。

 

上記4つの睡眠障害は、ストレスや加齢のほかにも、疲れない活動をしていたり日光に当たっていなかったりといった、日中の行動にも原因があります。

2-2. 過眠症

日中、耐えられないほどの異常な眠気に襲われ、起きているのが困難になる症状を過眠症といいます。

車の運転中や授業中、歩いている途中でも強い眠気で眠ってしまうことがあります。

そういった睡眠発作のほかにも、たくさん笑ったり怒ったり、興奮状態のときに顎や膝などの力が抜けてしまい、ろれつが回らなくなる「情動脱力発作」と呼ばれる発作にも注意が必要です。ひどいときは全身の力が抜けて倒れこんでしまうこともあります。

また、入眠時に金縛りにあう「睡眠麻痺」や、幻聴や幻覚によって混乱してしまう「入眠時幻覚」といった症状もみられます。

2-3. 概日リズム睡眠障害

概日リズム睡眠障害は、体内時計がうまく調節できずに睡眠リズムが崩れてしまい、日常生活に支障をきたしてしまいます。そのタイプは、大きく分けて4つあります。

1.睡眠相後退症候群

夜更かしや徹夜が重なり、睡眠の時間帯が戻せなくなります。寝る時間帯が慢性的に遅れることで、起きる時間が昼間になり、会社や学校に寝坊してしまいます。

2.睡眠相前進症候群

早い時刻から眠くなってしまい、極端に早まった就寝時刻が習慣化されてしまいます。夕方に強い眠気を覚え、そのまま寝てしまうので、日が昇る前に目が覚めます。

3.不規則睡眠 覚醒型

起きている時間、寝ている時間が不規則になります。昼と夜のメリハリがなくなってしまうので、 昼夜逆転してしまうことも。

4.自由継続型

社会生活に合わせた生活リズムと体内時計が同調できなくなり、起きたい時間に起きられず、眠りたい時間に眠りにつけないといったことが起きます。

それによって夜に眠れず、昼間に眠くなってしまうこともあります。

2-4. 睡眠時無呼吸症候群

眠っている間に呼吸が止まってしまい、無呼吸状態が一晩に30回以上ある場合、もしくは1時間のうちに5回以上無呼吸になる場合は、睡眠時無呼吸症候群でしょう。

睡眠時無呼吸症候群には、上気道が狭くなり、空気を取り込みにくくなることで呼吸が止まってしまう「閉塞性睡眠時無呼吸タイプ」と、脳から呼吸の指令が出なくなるなど、呼吸中枢の異常が原因となる「中枢性睡眠時無呼吸タイプ」の二つがあります。

2-5. むずむず脚症候群

むずむず脚症候群は、足の奥のほうがかゆくなったり、足に虫が這っているような感覚に不快感を覚え、眠れなくなってしまう病気です。

主に足の部分に症状があらわれますが、手や背中などにかゆみを覚えることもあります。

 

ご自身の不眠のタイプに当てはまるものを見つけられましたか?不眠症の可能性がある方は、まず医師の診断を受けることをおすすめします。

自分でもできる対処法もあるので、次は今ご紹介した5つの睡眠障害を少しでも改善できる方法を、各タイプごとにお教えします。

3. 睡眠障害のタイプ別対処法

睡眠障害のタイプによっても、原因や改善方法は変わってきます。5つの睡眠障害の改善方法を一つずつ解説していきます。

3-1. 不眠症の対処法

不眠症の方は、ストレスや緊張、うつ病、生活リズムの乱れや環境によって不眠になっている場合が多いです。また、加齢によって生理機能が徐々に低下することで、必要となる睡眠時間が短くなることもあります。今回は不眠症のタイプを「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」の4つに分けて、それぞれ解消法をご説明いたします。

・入眠障害

入眠できないときは、リラックスできておらず、心身が緊張してしまっていることがあります。ストレッチなどで体の力を抜いて緊張を解きほぐすと良いです。

また、日中は積極的に日光を浴びると良いでしょう。

入眠を促してくれる睡眠ホルモン「メラトニン」は「セロトニン」という脳の興奮を抑制してくれる物質により分泌されます。そのセロトニンが、毎朝一定量以上の光を取り入れることで生成されやすくなるのです。

体内時計のコントロールのために、メラトニンとセロトニンが不足しないようにすると良いでしょう。

・中途覚醒

覚醒と睡眠のバランスが崩れてしまうことで、中途覚醒が引き起こされます。

夜中に目が覚めてしまい、再入眠ができなくなってしまった場合は、ホットミルクを飲んだり、音楽を聴いたりして心を落ち着かせましょう。

ただ、スマートフォンの治療やテレビを見ることは控えてください。脳が覚醒してしまいます。

また、普段の生活に運動を取り入れるなど、体や脳を適度に疲れさせましょう。あまり疲れていないと、夜間に目が覚めてしまう可能性が高くなってしまいます。30分以上の昼寝もおすすめしません。

・早朝覚醒

早朝覚醒は生活リズムの乱れから起こりやすいです。生活リズムが乱れると自律神経の乱れにも繋がり、睡眠サイクルも乱れてしまいます。

そのため、規則正しい生活を送ることを心がけましょう。しっかり食べることやしっかり動くことが重要になってきます。

また、早朝覚醒の原因としていびきもあげられます。いびきをかいていると、酸素が不足した状態に陥ってしまいます。眠っていても酸欠で息苦しさを覚えるので、寝苦しくなって目が覚めてしまうようになります。

仰向けで寝ている方は、舌が気道をふさいでしまうことでいびきをかいてしまっていることがあるので、横向きで寝てみると良いかもしれません。

・熟眠障害

人は加齢によってホルモンの分泌が減少し、入眠に必要なメラトニンの分泌量が低下してしまいます。そのため、睡眠の質が低下し、ぐっすりと眠った気がしないような感覚になるのです。

さらに、心理的ストレスや、寝る前の飲酒が原因であることもあります。アルコールを摂取すると浅い眠りのレム睡眠が増加してしまうので注意しましょう。

夜間にぐっすり眠るため、夕方以降の仮眠は避けるのがおすすめです。

また、人は体温を下げて入眠の準備に入るので、寝る1~2時間前までに、運動・食事・入浴を済ませておきましょう。

3-2. 過眠症の対処法

過眠症は、脳内の覚醒コントロール機能の異常によって引き起こされます。睡眠と覚醒のバランスが崩れることで脳の視床下部にある覚醒のコントロールセンターが機能しなくなり、脳が覚醒しにくくなってしまうのです。遺伝やストレスである場合も多いようです。

過眠症の主症状である睡眠発作に対しては、モディオダールやリタリン、ベタナミンといった、中枢神経刺激薬が効果的であるとされています。

入眠時幻覚や睡眠麻痺には抗うつ薬が検討されることもあります。

薬以外の対処法は、規則正しい生活を送ることです。起床時間と睡眠時間を定めることはもちろん、朝日を浴びてメラトニンの分泌を高めることを習慣づけたり、就寝の1~2時間前には消灯をして入眠の準備を整えるなど、きちんとした生活リズムを作りましょう。

3-3. 概日リズム睡眠障害の対処法

体内時計の働きによって、毎日決まった時刻に様々なホルモンが分泌されたり、睡眠や覚醒を繰り返すといったようなからだのリズムが作られています。

体内時計は脳の視交叉上核という場所にあり、脳の体内時計は光によって、周期を早めたり遅らせたりします。そのため、朝に光を浴びるとリズムは前へずれ、夜に光を浴びるとリズムの位相が後ろに動きます。

ちなみに、体内時計は内蔵にもあり、内臓にある体内時計のリズムは食事の時刻によって変化します。

朝にきちんと光を浴びたり、食事の時刻を定めたりすると良いです。規則正しい生活を心がけ、体内時計の乱れを直しましょう。

3-4. 睡眠時無呼吸症候群の対処法

気道が狭まって睡眠時無呼吸症候群になってしまっている場合は、仰向けで寝ることよって舌が喉に落ち込み、気道がふさがれる場合が多いです。また、喉の筋肉が弛緩することで上気道を支える筋肉にも影響が出て、無呼吸症候群の原因になってしまうこともあります。

舌が気道を塞いでしまっていると思われる方は寝方を変えてみましょう。また、就寝前のお酒には気を付けてください。

アルコールが筋肉を弛緩させるので、無呼吸のリスクが高くなってしまいます。さらに、タバコが血液中の酸素を低下させてのどの炎症を引き起こし、無呼吸を促してしまうこともあるので、タバコにも注意が必要です。

脳から呼吸の指令が出されなくなってしまうタイプでも、自分でできる対処法はこのくらいでしょう。医師の診断を受け、マスクを介して気道に空気を送り込んだり、マウスピースをはめこむといった治療法を試してみてください。

3-5. むずむず脚症候群の対処法

むずむず脚症候群は、ドーパミンや鉄分の不足が原因と言われています。ただ、はっきりとは解明されていない症状ですので、脊髄や末梢神経の異常、遺伝なども考えられています。

ドーパミンは脳内の神経伝達物質で、快楽や意欲に関係しています。

このドーパミンが不足すると、大脳基底核の働きが低下し、筋肉の緊張が異常になる場合があります。

ドーパミンを作るには鉄分が必要ですが、鉄分不足によって代謝障害が起こってしまいます。それによってドーパミンの濃度が低下し、脳へ誤った情報が伝えられてしまうので、体の感覚に異常をきたすことがあるといわれています。

むずむず脚症候群の主な対処法は、鉄分をとることです。また、脳の働きを補助してくれるチロシンを摂取するのも良いでしょう。

鉄分はレバーや貝類、干しエビなどに含まれています。チロシンはチーズや大豆製品に含まれているので、普段の食事に取り入れてみてください。

 

睡眠障害の症状によって対処法も様々ですが、生活リズムを整えることや日中に光を浴びること、適度に疲れることが最も重要です。普段から気を付けられる部分に気を付けて、少しでも睡眠の質を高めましょう。

また、睡眠の質を高めるために普段からできることは、このほかにもあります。

4. 睡眠の質を高めるために普段からできること

日頃の行動をほんの少し見直すだけでも、睡眠の質を高めることが可能です。睡眠の質を高められることをお教えしましょう。

・ぬるま湯につかる

・就寝前のテレビ、スマートフォンを控える

・就寝前のカフェインは控える

・食事は寝る3時間前まで

・自分に合った寝具を使おう

上記5つについて、一つ一つご説明いたします。

4-1. ぬるま湯につかる

熱いお湯につかってしまうと、眠気は覚めて、覚醒してしまうので気を付けましょう。寝る1時間前に、38度~40度のぬるま湯に、20分程度つかるのがおすすめです。

シャワーで済ませずに入浴することで、体の深部を温めることができます。それによって、入浴後に自然と体温が下がっていくので、自然な眠気が促されます。

4-2. 就寝前のテレビ、スマートフォンを控える

入眠を促してくれる睡眠ホルモン「メラトニン」は、光に弱いのが特徴です。テレビやスマートフォンなどの電子機器から放たれているブルーライトという可視光線によって、メラトニンは減少してしまいます。

ですので、テレビやスマートフォンを見ながら寝てしまうと、脳が覚醒したままになります。それによって深い眠りにつきにくくなるので、寝る30~1時間前には、テレビやスマートフォンを控えましょう

4-3. 就寝前のカフェインは控える

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれているカフェインには、脳を覚醒させる作用があるので、入眠や深い眠りを妨げてしまいます。

日中や寝る前にカフェインを含んでいる飲み物を飲むのは控えましょう。

4-4. 食事は寝る3時間前まで

食後すぐに寝てしまうと、摂取した食べ物の消化や吸収を体が始めてしまうので、胃や腸といった内蔵の休憩時間が短くなってしまいます。

入眠後も内臓が消化活動を続けていると、脳がなかなか寝付けないので、深い眠りにつけなくなります。

さらに、夜になると消化酵素が減少するので、食べすぎてしまった場合消化しきれず、胃もたれの原因になります。

4-5. 自分に合った寝具を使おう

睡眠の質には、マットレスや枕といった寝具も大きく関わってきます。

体が沈みすぎてしまうマットレスだと寝返りが打ちにくく、反対に反発力が高いマットレスだと腰が浮いてしまって、どちらも腰痛の原因になってしまいます。

枕は体に合っていないものを使っていると、首や肩が凝ってしまうので、寝ても疲れがとれないことがあります。

 

普段の行動や寝方、寝具に気を付けて、質の良い睡眠を手に入れましょう。日光を浴びることや規則正しい生活リズムを作ることがポイントですよ。

とはいえ、睡眠障害は自分一人では解決できないこともあります。症状が深刻な場合は医師に相談をしましょう。

 

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