寝不足を改善するための方法とおすすめ睡眠サプリ!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

眠る時間をとれなかったり、入眠する時間が遅くなってしまったりと、そういった寝不足に悩まされていませんか?寝不足だとなかなか頭が働かないもの。そんな中、勉強や仕事をするのは辛いですよね。寝不足を改善するために何をすれば良いのかお教えします。良質な睡眠に効果的な睡眠サプリもご紹介するので、ぜひ最後までお付き合いください。

1. 寝不足が原因の不調はたくさんある

寝不足になると、やる気が出ない、なんとなく集中できない、といった悩みが出てきますよね。どちらも眠気によるものであることが多いです。

寝不足の方で一番多い悩みは「昼間眠くなる」ことです。寝不足が引き起こす不調はそれに加えて「疲れがとれない」「頭痛、腹痛」などがあります。

この3つについて、詳しく解説していきましょう。

1-1. 昼間に眠くなる

脳はずっと起きていると、疲れた神経を休ませて、その機能を高めるために眠気を起こします。

ですので、寝起きから約8時間後と約22時間後に脳を眠らせる指令が出て、人は眠気を覚えます。

寝不足だと普段以上に脳を休ませる必要があるため、脳が睡眠の指令を出すので、より強い眠気を感じてしまいます。

1-2. 疲れがとれない

人は浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠を繰り返しています。レム睡眠の時に体を休め、ノンレム睡眠の時に脳を休めているのですが、睡眠時間が短いと、心身ともに十分な休息を得られなくなってしまいます。

また、寝不足の状態が続くとストレス等によって増えてしまう「活性酸素」を処理しきれずに、細胞の修復ができなくなるので、それによっても疲れがとれなくなります。

1-3. 頭痛、腹痛

・頭痛

まず頭痛についてですが、頭痛は「活性酸素の影響」「自律神経の乱れ」によって起こります。

活性酸素は、呼吸の際に作り出される「ほかの物質を酸化させる、強い力を持った物質」です。作り出されたばかりですと、体内に備わっている抗酸化システムが、ビタミンCなどの抗酸化作用のある物質を動員し、活性酸素を無害化してくれます。

ですが、睡眠不足によって活動時間が長くなると、大量に作られる活性酸素を処理しきれず、無害化できなかった活性酸素が少しずつ細胞を傷つけていきます。それによって、代謝や中枢神経系に異常をきたしてしまいます。

また、睡眠不足で起床すると、未処理の活性酸素が脳に多く残っているうえ、起床直後のエネルギー産出によって活性酸素がさらに増えてしまうので、脳は細胞を守るために血液量を減らして活性酸素の発生を減少させようとします。

脳の血液量が減少した結果、脳機能が低下してしまうので頭痛や耳鳴りが起きてしまいます。

次に、自律神経の乱れについてお話します。

自律神経は、脳血管の収縮や脳の血流の減少などに関係してします。自律神経には運動時に活発となる「交感神経」と、リラックスしているときに働く「副交感神経」があります。

起床しているときには交感神経が、睡眠中が副交感神経が働いていますが、興奮やストレス状態が続いたり短い睡眠時間が続いたりすると、副交感神経が作動しにくくなります。

寝不足だと交感神経が優位に切り替わっていくので、脳への血流のコントロールが乱れ、それによって頭痛が発生してしまいます。

・腹痛

頭痛のほうでも説明したように、寝不足は自律神経の乱れを引き起こします。交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまうと、消化器官にも影響が及んでしまうのです。

自律神経が乱れることで胃腸の働きが鈍ってしまい、食物の消化が正常に行われなくなります。

それによって、腹痛や下痢になってしまうことがあります。

 

このように、寝不足は気力が減退したり眠くなったりするだけでなく、疲労が溜まる原因になり、さらに頭痛や腹痛を引き起こすことにもなります。

日中の眠気もさることながら、頭痛や腹痛に悩まされるのも辛いものですよね。

寝不足による不調をなくすためには、寝不足を改善しなければなりません。まずは、しっかりと睡眠をとるために、気を付けてほしいことをお教えします。

2. きちんと睡眠をとるために気を付けること

良質な睡眠を得るために気を付けてほしいことは、以下の3つです。


・就寝前の飲食、喫煙

・就寝前のスマートフォン、テレビ

・寝だめ

一つずつ、どういう点が睡眠に良くないのか、詳細を説明していきます。

2-1. 就寝前の飲食、喫煙

就寝前には、カフェインやアルコールの摂取、食事のタイミング、喫煙に気を付けてもらいたいです。

・カフェイン、アルコール

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれているカフェインは、脳を覚醒させる作用があります。ですので、寝る前にカフェインを摂取してしまうと、なかなか入眠できなかったり、深い眠りにつきにくくなります。日中や夜のカフェインの摂りすぎは控えてください。

また、アルコールは一時的に入眠しやすくなりますが、利尿作用によってトイレに行く回数が増えてしまうので、夜に目が覚めてしまう原因になります。

加えて、アルコールは喉周辺の筋肉を緩めるので、いびきや睡眠時無呼吸症候群を引き起こすことにもなります。

・食事のタイミング

食事は、寝る3時間前には済ませておくのがベストです。

食後は食べ物の消化や吸収が始まるため、食後すぐに寝てしまうことで内臓の休息時間が短くなってしまいます。

入眠できても内臓が消化活動を続けていることで、脳がなかなか寝付けずに眠りが浅くなってしまいます。また、胃もたれの原因にもなるので注意が必要です。

・喫煙

タバコに含まれているニコチンには、カフェインと同様に覚醒作用があります。ニコチンは中枢神経や末梢神経、筋肉など広範囲に作用します。

ニコチンが体内で半減するまで約2時間かかるので、寝る2時間前に喫煙をしてもニコチンは半分も体内に残っています。

それによって寝つきが悪くなり、入眠できても目が覚めてしまうことがあるので、夜の喫煙を控えるか、禁煙をおすすめします。

2-2. 就寝前のスマートフォン

入眠を促してくれる睡眠ホルモン「メラトニン」は、テレビやスマートフォンなどから放たれているブルーライトによって減少してしまいます。

また、LEDなどの白色光にも弱いので、就寝時はできるかぎり部屋を暗くしましょう。

寝る直前までテレビやスマートフォンを見ていると、脳が覚醒したままになってしまいます。それにより深い眠りにつきにくくなるため、寝る30分~1時間前にはテレビやスマートフォンを見ないようにすると良いです。

2-3. 寝だめ

蓄積した睡眠不足のことを「睡眠負債」と呼びますが、この睡眠負債は寝だめで一気に返済できるものではありません。

週末に寝だめをすると、昼間など遅い時間まで寝てしまいがちですよね。ですが、平日に朝7時などに起きている人が、いきなり昼間まで寝坊してしまうと、体内時計がずれてしまいます。

週末に長い睡眠時間を一気にとっても、平日になればまた早起きをしなければならないので、月曜日の朝に起きるのが辛くなってしまいます。

睡眠リズムが崩れてしまうと夜に眠りにくくなるので、睡眠の質が下がってしまいます。それによって、疲れがとれません。

昼に20分程度の仮眠をとるなど、少しずつ睡眠負債を返済していきましょう。

 

上記3点に気を付けるほかに、寝不足を解消する方法もご紹介していきます。

3. 寝不足を解消する方法!

寝不足を解消するのに効果が期待できる方法を3つ、それぞれ詳しく説明していきましょう。

・生活のリズムを定める

・就寝前に体を温める

・1日3食、バランスの良い食事を心がける

3-1. 生活のリズムを定める

起きる時間や寝る時間が定まっていないと、生活のリズムだけでなく睡眠のリズムも崩れてしまいます。

睡眠圧というものがあり、起きている時間が長ければ長いほど睡眠圧が高まって、夜入眠するときに眠りやすくなるのです。

ですので、朝起きる時間が遅い場合や、夕方に寝てしまった場合は、睡眠圧が十分に高まらず、夜に寝付きにくくなってしまいます。

まずは朝起きて、日光を浴びる習慣を身につけましょう。日光を浴びることでセロトニンという物質が体内で作られるのですが、夜になるとそのセロトニンは睡眠ホルモンに変化します。

また、歩いたりガムを噛んだりといったリズム運動によってもセロトニンが活発になるので、日中は適度な運動をするのもおすすめです。

日中、どうしても眠くなったら、昼間に20分程度の昼寝をとるのも効果的です。昼は一日の半ばですので、昼の短い昼寝で睡眠圧がなくなってしまっても、午後に溜めることができます。

朝に眠くて起きられない場合も、20分程度の2度寝が良いとされています。

3-2. 就寝前に体を温める

人は体の中心部の体温をゆっくりと下げて眠りにつくので、寝る1時間前にぬるま湯につかって体温を高めておくと良いです。

ただ、熱いお湯につかると目が覚めてしまうので、38度~40度程度のぬるま湯に、約20分つかりましょう。

シャワーではなく入浴することで、体の奥のほうまで体温が高まります。

ほかにも、ホットミルク等の温かい飲み物を飲んで、体の芯を温めるのもおすすめです。ただ、カフェインが含まれている飲み物には注意をしましょう。

3-3. 1日3食、バランスの良い食事を心がける

栄養バランスの崩れは自律神経の乱れに繋がり、それによって睡眠の質が下がってしまいます。

バランスの良い食事を、1日3食しっかりと摂りましょう。

さらに、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を促すために、効果的な栄養素もあります。

メラトニンの分泌を促進するセロトニンは、生成するために、炭水化物やビタミンB6、トリプトファンといった栄養素が必要になります。

また、血管を拡張して深部体温を自然と下げてくれる作用のある、グリシンという成分の摂取もおすすめします。

グリシンはかつおや豚ひき肉、枝豆などに。トリプトファンはヨーグルトやバナナ、かつお節等に含まれているので、普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ただ、グリシンやトリプトファンは、睡眠サプリで補うこともできます。おすすめの睡眠サプリをご紹介するので、睡眠サプリもご検討ください。

4. 寝不足の改善を補助してくれる、おすすめ睡眠サプリ3選!

おすすめしたい睡眠サプリは以下の3つです!

・マインドガードDX

・グリナ

・月の休息

4-1. 「マインドガードDX」

マインドガードDXはドリンクタイプの睡眠サプリです。1日分は30ccで、その1日分にはグリシンが600mg、トリプトファンが96mg含まれています。

液体のため、錠剤やカプセルよりも早く吸収されるのも魅力の一つ。

お好みの飲み物と割って飲めるのもおすすめポイントです。

 

出典:マインドガード – こころの青汁

4-2. 「グリナ」

グリナは粉末タイプの睡眠サプリです。1日分はスティック一本です。その1日分から、グリシンを3000mgも摂取することができます。

グリシンを多く摂取したい方にはおすすめの睡眠サプリです。

 

出典:「グリナ」(睡眠アミノ酸グリシン) – 味の素 KK 健康ケア

4-3. 「月の休息」

月の休息は錠剤タイプの睡眠サプリです。1日の摂取目安量は8粒になっていて、朝に飲むことを推奨されています。

その1日分の中には、トリプトファンが250mg含まれていすので、トリプトファンを多く摂取したい方はぜひお試しください。

 

出典:【公式】夜グッスリ朝スッキリ!休息サプリメント「月の休息」

 

寝不足を解消するために普段の生活を見直し、睡眠サプリも摂り入れてみてください。

質の良い睡眠をとることで、寝不足による体の不調を吹き飛ばしましょう!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

SNSでもご購読できます。

カテゴリー