睡眠の質を高めるには? 具体的な改善策とおすすめの寝具

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毎日7時間も睡眠時間を取っているのに、熟睡できなかったり、身体の疲れが取れないと感じたことはありませんか?
そんなときは、睡眠の質が悪く、身体がきちんと熟睡できていない状態かもしれません。

睡眠も仕事と同じで、ただ時間を掛ければいいというものではありません。
大切なのは量ではなく質です。
質の良い睡眠が取れれば、日中のお仕事のパフォーマンスがグッと向上します!

では、どうすれば睡眠の質を上がることができるのでしょうか?

今回は心も身体もリフレッシュできる、睡眠の質を上げる方法について解説。
快眠・安眠のための改善策はもちろん、睡眠の質の向上に役立つおすすめの寝具も紹介します。

日頃睡眠で悩んでいる人はぜひ参考にしてみてくださいね。

1. そもそも睡眠の質とは?

そもそも睡眠の質とはどんなものなのでしょうか?
睡眠の質が違うだけで、同じ睡眠時間でも朝目覚めた時の気分がまったく異なります。

1-1. 質のいい睡眠とは心も身体も休息できている状態

質の良い睡眠とは、身体も心もしっかり休息できる睡眠のこと。
睡眠の質は、睡眠時間以外にもその深さも関係しています。

睡眠の質の程度を表す言葉に、レム睡眠ノンレム睡眠があります。

レム睡眠とは、浅い眠りのことで、身体は休息できていても脳は活発に動いている状態。
目覚めの準備段階なので、レム睡眠時に目覚めると脳がスッキリしています。

ノンレム睡眠とは、深い眠りのことで、身体も脳も休息できている、つまり「ぐっすり」寝ている状態。
ノンレム睡眠には1~4段階の段階に分かれていて、脳の休息に効果的なのは、段階3~4と言われています。
この段階に入っていると、睡眠途中に起こされてもなかなか起きられず、脳がすぐには目覚めないため、寝ぼけたりします。

人は眠りについている間、このレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返します。
そして眠りはじめた最初の3時間のうちに深い眠りにつき、ノンレム睡眠に集中しています。
なので、眠り始めてから最初の3時間以内に睡眠状態を安定させることが、睡眠の質を上げるカギになります。

身体的にも精神的にも健康でいるためには質の良い睡眠はとても重要です。

1-2. 睡眠の質を下げているものとは?

睡眠の質を高めるために必要なことは、良い睡眠環境と、寝る前に心と体を落ち着けてリラックスできていること。

夜遅くまで寝ていて目覚めがすっきりせず、朝食も摂らずに、慌てて会社や学校に行く。
頭がしっかり回らないうちに仕事や学校が始まって疲れてしまう。
そして1日の気分もスッキリしないまま、帰宅する。

こうした生活をしていると、心身ともにストレスが溜まり、睡眠の質を下げる原因になります。

また生活の中で、仕事や勉強、育児、対人関係といった様々な悩みを抱えているかと思います。

自分が何に対して不快感を感じているのか?
それを少しでも解消していくことが、睡眠の質の改善につながるのです。

2. 睡眠の質を上げるとこんなにメリットが!

質の良い睡眠をとることで、朝にスッキリと目覚められ、心と身体に良い効果があります。
ここでは睡眠の質を上がることで得られるメリットを紹介します。

2-1. 仕事や勉強の集中力アップ

睡眠中に脳は、その日のうちに経験したうちに経験した出来事や学習した内容を整理し、記憶する働きがあります。
この働きはノンレム睡眠のときに発揮します。
睡眠に入ってから3時間ほどが質の良い眠り(ノンレム睡眠)になるので、少なくても3時間以上は睡眠をとらなければなりません。

また、人間の行動を決めて指令を出す「大脳」は、起きているときには常に活動しているので、睡眠をしっかりとって十分に休ませることが必要です。
こうすることで集中力が高まり、仕事や勉強の大幅な効率アップにつながります。

2-2. 脂肪燃焼を促進

睡眠に入っているとき、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪を燃焼・分解させる効果があります。

もし睡眠時間が少なかったり、眠りが浅かったりすると、脂肪が燃焼されないまま蓄積されていきます。
ダイエット中の方はしっかりと睡眠をとることを忘れないようにしましょう。

2-3. 免疫力がアップ

メラトニンという睡眠を促進させるホルモンには、身体の免疫量をアップさせる効果があります。
さらにメラトニンの働きによって、肺がん、肝臓がん、乳がん、前立腺がんなどの成長を抑制することができます。

また睡眠時に分泌される成長ホルモンには、体組織を修復・再生する働きがあり、古くなったり傷ついた細胞を修復する効果があります。

2-4. 美肌効果に期待できる

成長ホルモンには美肌効果もあります。
新陳代謝が促進されることによって、肌荒れなどが改善され、美容効果が期待できます。

午後10時から午前2時頃までは「肌のゴールデンタイム」であり、1日のうちで成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯。
睡眠をしっかりとることで美しい肌を保つことができます。

3. 睡眠の質を上げるには規則正しい生活が大切!

睡眠の質を向上させるために必要なことは、寝つきをよくすること。
深い睡眠をとることができれば、睡眠の質は向上します。

寝つきをよくするために、まずは規則正しい生活を心掛けましょう。

3-1. 同じ時間に毎朝起きる

毎朝同じ時刻に起床し,起床後はなるべく早く日光を浴びることが快適な睡眠につながります。

朝早く起きてから太陽の光を浴びることで体内時計の時間がリセットさせます。
もし朝起きるのが遅かったり、就寝する時間が遅かったりすると、体内時計が乱れることに。
すると、夜になかなか寝つけないなど、睡眠の質を大幅に下げる要因につながります。

寝つきを良くするためにも、なるべく毎日同じ時間に眠るように心掛け、体内時計を狂わせないようにしましょう。
休日に睡眠時間を稼ぐため朝遅くまで寝る人もいますが、曜日に関係なく、いつもとあまり変わらない時刻に起きることが必要です。

3-2. 太陽の光でスイッチオン!

一般的に太陽の光を浴びて体内時計がリセットされると,そこから約15~16時間後には眠気が出現します。
光による体内時計のリセットが行われないと,眠りにつくことのできる時刻が約1時間遅れます。

起床後しばらくの間暗い室内にいると,体内時計のリセットが行われません。
体内時計のリズムをきちんとリセットするため,起床後はなるべく早く太陽の光を浴びるようにしましょう。
朝に光を浴びることで寝つきがよくなり,睡眠も深くなります。

4. 寝る前に行う快眠のコツ

寝つきをよくするときに重要なのが、寝る前に行う習慣の改善。
ここを変えるのと変えないのとでは、睡眠の質がまったく異なります。

4-1. 夕食は就寝の3時間前までに終えるのが理想

夜に快眠できるようにするには、布団に入る時なるべく心身共にリラックスした状態でいることが何よりも大切。
なるべく身体は落ち着せておいてください。

そのため、夕食は布団に入る3時間前までには終わらませておきましょう。
胃に食べ物が消化しきれていないまま就寝すると、胃腸が消化のために寝ている間も働きつづけてしまうため深い眠り、ノンレム睡眠に入りづらくなります。
これにより、睡眠の質が低下することに。

一方で、満腹の状態になると睡気を感じると思いますが、それは副交感神経の働きによるもの。
副交感神経には消化器官を働かせる作用と、リラックス効果を高める作用があるのです。

しかし、副交感神経の働きによる睡眠は、睡眠の質を低下させることにつながります。
夜の快眠を送るためにも、食事にはゆっくりと時間をかけてください。
食べ物の消化をスムーズにするように時間をかけて食事すれば、交感神経から副交感神経への切り替えも緩やかになり、急な睡気を防ぐことができます。

夕食をとる30分前に水をコップ1杯飲んでおくといいでしょう。
水を飲むことで腸の働きが活発になって副交感神経の働きを上げることができ、交感神経からの急激な切り替えを防止できます。

4-2. 就寝前の入浴はとても効果的

快眠の導入には就寝前の入浴が効果的。

身体の中心温度が下がると眠りやすくなると言われています。
眠くなると手足が温かくなってくるのはこのため。
体が手足から熱を逃がして、体温を下げようとしているのです。
人体には急激に上がった体温を下げようとする働きがあります。
この働きを促進させるのに有効なのが夜の入浴です。

入浴後、体温はゆるやかに下降していきます。
この働きが、眠りに入りやすい状態を整えてくれるのです。
おすすめは寝る2時間前に入浴すること。

ただし、熱すぎるお風呂は神経を活発にしてしまうので控えましょう。
リラックスできるように温めのお湯につかるのが望ましいです。

4-3. 寝る前のアルコール・カフェイン摂取には要注意

アルコールは飲んだ後、時間がたって体温が上がってくるので、眠りが浅くなり、睡眠の質が悪くなります。
食事や飲酒は就寝の2~3時間前までには終わらせておくことをおすすめします。

またコーヒーなど、カフェインが多く含まれるものの摂取は眠る前には控えてください。
カフェインには神経、交換神経を刺激する効果があります。
そのため、眠る時に必要な副交感神経の働きが鈍くなってしまうのです。
カフェインの効果は短くても4時間以上継続されるので、コーヒーなどを飲むのならなるべくお昼か午前中にしましょう。

栄養ドリンクや紅茶、日本茶も同様にカフェインは含まれているので注意してください。

4-4. 適度に温度を調節する

夏の夜更けに汗だくで目が覚めたり、冬の寒さに夜中に布団をかけなおしたり。快適な室温でないと、朝までぐっすり、快眠するのは難しくなります。

また季節によって快適と感じる気温は変わります。
エアコンなどで自分が心地よいと感じる気温に設定したり、パジャマや寝具で体温調節するようにしましょう。

4-5. 寝る前のスマホは快眠にマイナス

睡眠の直前にスマホやパソコンを見ていると、睡眠の質が低下します。

スマホやパソコンなどの電子機器が放つブルーライトはエネルギーが強く、目の角膜や水晶体にとどまらずに網膜まで届きます。
ブルーライトは太陽の光に近い性質を持っているため、脳が眠るべき時間なのに誤認識をしてしまい、覚醒状態になってしまいます。

またブルーライトにはメラトニンの分泌を抑制する働きも。
眠る前から活発に分泌されるメラトニンの分泌が減ってしまうと体内時計が狂い、お布団に入ってもなかなか寝つくことができなくなります。
なので就寝の2時間前にはスマホやパソコンを見るのを止めるおくといいでしょう。

4-6. 呼吸を整える

呼吸は睡眠にとってとても重要。
口呼吸はいびきの原因になりますし、のどが乾燥したりすることも。

ですので、口を閉じて鼻でゆっくり大きな呼吸をすることが大切。
それよって、副交感神経が優位となって、ぐっすり眠れるようになります。

5. 睡眠の質を上げる寝具選びのコツ

ここでは睡眠の質をさらに向上させるために、自分に合った寝具を選ぶ方法について紹介します。

5-1. 睡眠中の体に優しいものことが大事

寝具と言っても、マットレスや掛け布団をはじめ、毛布やカバーリング類、枕など、それぞれに役割があります。
どの寝具にも共通する役割は、睡眠中の身体の生理的変化にやさしく対応し、快眠に導いてくれること。
体温が下がる・汗をかくなどの変化に対して、大切な温度を保つ「保温性」、適切な湿度を保つ「吸透湿性」、吸った湿気を空気中に発散させる「放湿性」の3つに優れていることが何よりも重要です。

5-2. 寝具の素材や機能にも注目

睡眠の質を高める寝具を選ぶ際には、素材機能にも注目しましょう。

マットレスなら、体温を外部へ逃がしてくれる素材を使用していること。
掛け布団であれば、身体に負担をかけない軽い素材であることが大事です。
綿素材などであれば吸湿性に優れており、なおかつ肌ざわりも優しいです。
敷布団も同様に身体への負担が少なく、肌に優しい素材を選びましょう

吸湿性や通気性についても注目しておきましょう。
汗や体温を布団の外に逃がしてくれて、睡眠の質を上げてくれます。

また夏であれば、サラっと肌さわりが良く、ひんやりとした麻素材のものなどを使用することをおすすめします。

6. おすすめの寝具5選

寝具といっても様々な種類があって、どれを選べばいいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。
そこで、睡眠の質を向上させるのに役立つ高品質の寝具でおすすめのものをご紹介します。

6-1. エアウィーヴ

出典:楽天市場

睡眠に関する研究者の協力を得て、200以上の人の睡眠をモニターし、何度も繰り返し硬さや厚みなどの調整を重ねて完成されたマットレス。
エアウィーヴはフィギュアスケートの浅田真央さんやテニスの錦織圭選手など、アスリートを中心に人気があります。

三次元状に素材が絡まっているため、あらゆる方向から体を支えることができ、身体にかかる負担を分散してくれます。
他のマットレスと比較すると素材の通気性が高く、マットレス自体が洗える寝心地の良いマットレスになっています。

口コミ

届いて直ぐにベッドにセットしました。
付属のシーツはラウンド型のファスナーで、マットを簡単に覆うことが出来ました。
アスリート並みの生活をしている娘に購入しました、
寝ごごち最高だそうです。
出来れば、未来サポートのように全国大会出場している学生以下の購入サポートみたいな割引制度だったり、寝具購入者は、ストレッチマットがセット割引で買えるなどがあれば、買いたいです。

出典:楽天市場

6-2. マニフレックス

出典:Amazon

イタリアの寝具メーカーであるマニフレックス(magniflex)は、高反発のマットレスで有名なマットレスブランド。

一番の特徴は、特殊なポリウレタンフォームであるエリオセルという高反発フォームが使われていること。
温度によって使用感が変わることなく、体圧も一定の状態に保ってくれるので、安定した弾力性を実現しています。

また通気性もしっかりしているので、一年中快適に使用できます。

口コミ

高反発ですが、しっとりとした柔らかさで体全体を優しく支えてくれている感覚が心地よく、深い眠りに誘ってくれます。
寝心地だけでなく、胡座をかいて座ったり、半身で読書したりするのにも気持ち良いので快適です。
大きすぎるかなと思いましたが、あえてダブルを購入。快適なマットの性能を十二分に発揮するのに大きめサイズを買って正解でした。

それまで、布団をフローリングに直びきしていたのですが、さすがに体が痛くなって購入しました。
それから今日までぐっすり眠れています。
初日は硬いかなと思いましたが、普通に眠れました。
ただ、通気性が良いため?少し寒いときがあります。

出典:Amazon

6-3. 東京西川 真綿 肌掛け布団 シングル AGA0501178

出典:Amazon

軽くて蒸れにくく、身体を優しく包みこんでくれるシルク100%の掛け布団。
吸湿性・放湿性も抜群で、快適な寝心地を実現しています。

シルクというと洗えないというのが常識でしたが、こちらは洗えるシルクを使用しているので清潔を保てます。
年間を通して使えるので、いつでも快適な使い心地です。

口コミ

さすが、シルクですね。とても、軽く、しかもむちゃむちゃ温かいです。

出典:Amazon

6-4. アイリスオーヤマ 帝人アクフィット(R) 掛け布団

出典:Amazon

抗菌・防臭・吸湿・速乾性に優れた「帝人アクフィットeco綿」を使用した掛け布団。
程よい厚みがあり、身体にしっかりフィットしてくれるので、とても寝心地がいいです。
通気性も良いので、湿気の多い季節でも快適に使用できますよ。

また重さわずか1.1kgと非常に軽く、家庭での洗濯もできるので、使い勝手がいいことも魅力。

口コミ

冬用の羽毛布団をしまってからすぐに肌掛け布団は少し寒いので、通販の薄手の羽毛布団にしようか迷っていました。
この布団は羽毛ではありませんが非常に軽いので、肌掛け布団になる夏場までの間に使える布団としてちょうどぴったりです。
暑くも無く寒くも無く、汗かきの私でもこの時期に快適に安眠できます。朝起きて布団がジメッと湿気ていることもありません。
布団カバーが必要なんですが、日本製の良いものを求めようとするとこの商品と同じくらいの値段になってしまうのがネックです。

軽くて楽な寝心地です。
厚みはしっかりありますが、軽いので
暑苦しい感じがありません。
暖かくなる時期の掛け布団に丁度良い
と思います。
洗えますので、汗をかいても安心です。
子供のお昼寝用にも重宝します。

出典:Amazon

6-5. 夢屋 空間fitの夢まくら

出典:Amazon

ビーズの独特の柔らかさが特徴の枕。
粉砕低反発ウレタンや、マイクロファイバー綿などを使用しており、頭を柔らかく包み込んでくれます。
体圧もしっかり分散してくれるので疲れにくく熟睡できます。

口コミ

整体の先生から「枕は大事だよ」ということを聞き、以前から自覚しない首コリ&肩こりのある私は、低反発枕から始まって、高反発枕(体調がいい時は高反発がおすすめ!)、ビーズ枕、空気枕(安価なので寿命がかなり短い。非常時にイイかな?)などいろんな枕を渡り歩きました。基本はあまり頭が沈みこまないで寝返りしやすく、高さが低すぎず高すぎずがいいということですが、なかなか自分にフィットする枕に出会えない。
これがいいと思っても、夜中に無意識にはずしていたりして、起きた時に首コリの痛みであいたたた!とうなること数知れず。(寝返りが打ちにくく、長期使用で頭が沈み込んでへたれたり、無意識にはずれてる枕は自分に合わない)
この夢枕は最初イオンで見つけたのですが、あまりにもちもちしていてお餅みたいに柔らかいので不安がありましたが、布団の上に置くとちょうどいいぐらいに沈むだけで、意外としっかり頭と首を支えてくれます。寝返りも打ちやすく、寝付きも早く、無意識に枕を外すこともなく、起きた時も首の痛みを感じません。まだ使用して一週間目ですが、これは今までで一番グッドな感じですね!(^^♪
ただ、枕カバーを含めて、あったかい感じの作りなので、蒸し暑い時期には枕カバーを涼感スタイルに変えたがいいかもしれません。

柔らかくとても肌触りが良いです。
カバーが本体よりも少し小さめなので、カバーに入れた時結構しっかりします。

出典:Amazon

7. まとめ

以上、睡眠の質を改善する方法とおすすめの寝具について説明しました。
快眠できた翌朝は、スッキリ目覚め、一日のパフォーマンスが大幅に向上します。

最適な方法と寝具を取り入れ、健康的で楽しい生活を送ってくださいね。

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